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BENEFICI della DIETA MEDITERRANEA, in particolare nella PREVENZIONE delle MALATTIE CARDIOVASCOLARI

La dieta perfetta? In realtà non esiste una dieta perfetta per ciascuno di noi, in quanto il sistema metabolico di ogni individuo è diverso. Tuttavia, dal punto di vista salutistico, il regime alimentare migliore sembra essere la Dieta Mediterranea, che più che una dieta è un piano alimentare fatto di abitudini alimentari e sportive.

Negli anni ’50, gli autori dello studio Seven Countries notarono che, contrariamente al resto del mondo occidentale, gli agricoltori di Creta consumavano alcune delle più grandi quantità di grassi, ma avevano il più basso tasso di mortalità cardiovascolare. Si pensò così che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità e ridurre alcune patologie.

La Dieta Mediterranea consiste di pesce, grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva, frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e un moderato consumo d’alcol. Prevede, quindi, un maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, una riduzione dei grassi saturi animali a favore di quelli vegetali insaturi e un aumento di carboidrati complessi con una forte moderazione di quelli semplici. Inoltre, la Dieta Mediterranea limita il consumo di insaccati, zucchero bianco, superalcolici, formaggi grassi, burro, sale, margarina, carne rossa e caffè.

Ma, oltre la corretta scelta degli alimenti, la sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano degli elementi imprescindibili per la corretta applicazione di questa dieta.

Indicativamente, un uomo adulto necessita di 2500 calorie al giorno, di cui il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da lipidi e solo il 10-15% da proteine. La piramide alimentare su cui si basa la Dieta Mediterranea sembra soddisfare alla perfezione queste necessità:

  • alla base troviamo pane, pasta, riso, couscous, polenta, altri cereali integrali e patate; 
  • subito sopra troviamo frutta, verdura, fagioli, legumi e frutta secca;
  • a ciò seguono olio d’oliva, formaggi e yogurt; 

Questi sono tutti cibi da consumare giornalmente, mentre settimanalmente la dieta prevede il consumo di:

  • pesce; 
  • carne bianca; 
  • uova; 
  • dolci. 

Viene, invece, ridotta ad un consumo mensile la carne rossa.

Tra le raccomandazioni su cosa bere, invece, la Dieta Mediterranea prevede il consumo di 6 bicchieri d’acqua al giorno e un uso moderato del vino.

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La Dieta Mediterranea ha dimostrato così di ridurre, o addirittura impedire lo sviluppo, di malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio e ictus), cancro al seno, depressione, tumore del colon-retto, diabete, obesità, asma, disfunzione erettile e declino cognitivo.

Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, studi di coorte e prove di controllo randomizzate hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea migliora alcuni markers di questa patologia, come il rapporto vita-fianchi, profilo lipidico e marcatori dell’infiammazione, al punto di avere effetti paragonabili ad altri interventi messi in atto per combattere le malattie cardiovascolari, come farmaci (aspirina, β-bloccanti, inibitori dell’enzima che converte l’angiotensina) ed esercizio fisico, in termini di riduzione del rischio di morbidità e mortalità delle malattie CV.

BENEFICI dei GRASSI POLINSATURI OMEGA-3, come il PESCE

Uno degli elementi principali della Dieta Mediterranea è il consumo di pesce 2-3 volte alla settimana. I meccanismi sottostanti gli effetti benefici del pesce sulle malattie cardiovascolari includono un miglioramento del profilo lipidico e la diminuzione della pressione sanguigna, presumibilmente tramite la riduzione di infiammazione, ossidazione e coagulazione dovuta ai grassi polinsaturi omega-3.

Inoltre, il pesce fornisce una fonte di sali minerali, come fosforo, calcio, iodio e ferro.

BENEFICI dei GRASSI INSATURI, come l’OLIO d’OLIVA

I benefici dell’olio extravergine d’oliva risiedono nei composti polari minori, in particolare fenoli semplici e complessi come idrossitirosolo e oleuropeina, che sono entrambi potenti antiossidanti, scavengers dei radicali liberi e modulatori enzimatici. Studi hanno rilevato nei soggetti che seguivano una dieta contenente olio EVO un calo dei markers di stress ossidativi, un miglioramento della funzione endoteliale e una riduzione dell’infiammazione sistemica.

BENEFICI di FRUTTA e VERDURA

Come è noto, bisogna consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; ma da cosa derivano i benefici di questi alimenti? Frutta e verdura sono ricchi di fitochimici in grado di diminuire la pressione sanguigna, ridurre il body max index (BMI), aumentare la capacità antiossidante e fornire tutte le vitamine di cui necessitiamo quotidianamente.

I pomodori, per esempio, sono ricchi di antiossidanti, come il licopene, che è in grado di proteggere dal cancro alla prostata.

BENEFICI dei CEREALI INTEGRALI RICCHI di FIBRE

Grano, avena ed orzo riducono la morbidità e mortalità delle malattie cardiovascolari attraverso una riduzione dei lipidi e forniscono buona parte del fabbisogno giornaliero di fibre (25-30 gr). Inoltre, studi hanno dimostrato che i soggetti che assumevano i carboidrati dai cereali integrali avevano notevoli miglioramenti nei livelli di proteina C-reattiva, colesterolo, lipidi e pressione sanguigna.

BENEFICI di FRUTTA SECCA e LEGUMI

Oltre a favorire una perdita di peso, aumentare il consumo di frutta secca, come arachidi, noci e mandorle, permette di ridurre il colesterolo LDL e i mediatori di infiammazione e ossidazione, migliorando così la funzione vascolare e riducendo la pressione sanguigna.

Parimenti, i legumi costituiscono una fonte di proteine e fibre a basso indice glicemico con proprietà similari. In particolare, viene consigliato il consumo di soia nel periodo post-menopausale, in quanto essa costituisce una fonte di fitoestrogeni naturali in grado di ridurre i disturbi tipici della menopausa (osteoporosi, malattie cardiovascolari e tumori al seno).

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CONCLUSIONE

In conclusione, la Dieta Mediterranea sembra essere la dieta “migliore”, in quanto permette di diminuire il rischio di svariate patologie croniche e, in particolare, delle patologie cardiovascolari. I componenti della dieta nell’insieme, infatti, sembrano:

  • ridurre pressione sanguigna, lipidi, disfunzioni endoteliali, glucosio, BMI e circonferenza della vita; 
  • aumentare biodisponibilità ossido nitrico (NO), proprietà antiossidanti e effetti anti-infiammatori. 

 

ESEMPIO INDICATIVO di DIETA MEDITERRANEA, 2400 KILOCALORIE

Colazione (350 kcal):

  • 250 ml di latte parzialmente scremato con caffè non zuccherato;
  • 50 gr di pane con 20 gr di marmellata light.

Merende (120 kcal), a scelta due volte al giorno:

  • 30 gr di crackers integrali o di soia (soprattutto in menopausa);
  • 1 yogurt zero grassi con 10 gr di cornflakes o noci.

Pranzo (950 kcal):

  • 80 gr di pasta al ragù;
  • 200 gr di insalata, pomodori, carote e altre verdure di stagione;
  • 150 gr di verdure in padella (zucchine, melanzane, peperoni, pomodori) oppure 100 gr di legumi (piselli, ceci, fagioli);
  • 1 mela o 1 pera.

Cena (800 kcal):

  • 150 gr di minestrone di verdure;
  • 100 gr di carne bianca (pollo o tacchino) o pesce (merluzzo, sgombro o salmone), alla griglia;
  • 150 gr di patate oppure 60 gr di pane integrale;
  • 1 arancia o 3 mandarini.

Tutto condito con 1-2 cucchiai di olio EVO, poco sale e pepe a discrezione.

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Bibliografia:

 

BENEFITS OF MEDITERRANEAN DIET, particularly in the PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASES (eng)

The perfect diet? In fact, there is no perfect diet for each of us, as the metabolic system of each individual is different. However, from the health point of view, the best diet regime seems to be the Mediterranean Diet, which more than a diet is a plan made of food and sports.

In the 1950s, the authors of the Seven Countries Study noted that, contrary to the rest of the Western world, Crete farmers consumed some of the largest amounts of fat but had the lowest rate of cardiovascular mortality. It was thought that the Mediterranean diet could increase the longevity and reduce some pathologies.

The Mediterranean Diet consists of fish, monounsaturated fats of olive oil, fruits and vegetables, whole grains, legumes, dried fruits and moderate alcohol consumption. It increases vegetable protein consumption, reduces saturated animal fat in favor of unsaturated ones and enhances complex carbohydrates with a strong moderation of the simple ones. In addition, the Mediterranean diet restricts the consumption of sausages, white sugar, spirits, fat cheeses, butter, salt, margarine, red meat and coffee.

But, besides the correct choice of foods, the sobriety and moderation of the portions represent the essential elements for the proper application of this diet.

Indicatively, an adult man needs 2500 calories a day, of which 55-65% should come from carbohydrates, 20-30% by lipids and only 10-15% by protein. The food pyramid on which the Mediterranean diet is based seems to satisfy these needs perfectly:

  • at the base we find bread, pasta, rice, couscous, polenta, other whole grains and potatoes;
  • immediately above we find fruit, vegetables, beans, legumes and dried fruits;
  • followed by olive oil, cheese and yogurt;

These are all foods to consume daily, while weekly diet consumes the following:

  • fish;
  • white meat;
  • eggs;
  • desserts.

Red meat is reduced to monthly consumption.

Among the recommendations on what to drink, however, the Mediterranean Diet involves the use of 6 glasses of water a day and a moderate use of wine.

The Mediterranean diet has thus been shown to reduce or prevent the development of cardiovascular diseases (atherosclerosis, hypertension, myocardial infarction and stroke), breast cancer, depression, colorectal cancer, diabetes, obesity, astemia, dysfunctional erection and cognitive decline.

As for cardiovascular disease, cohort studies and randomized check-ups have shown that the Mediterranean Diet improves some markers of this pathology, such as waist-hips line, lipid profile and inflammatory markers, in order to have effects comparable to other interventions to fight cardiovascular disease, such as drugs (aspirin, β-blockers, angiotensin converting enzyme inhibitors) and exercise, in terms of reducing the risk of morbidity and mortality of CV diseases.

BENEFITS OF OMEGA-3 POLYESTER FATS, like FISH

One of the main elements of the Mediterranean Diet is fish, consumed 2-3 times a week. Mechanisms underlying fish effects on cardiovascular disease include improved lipid profile and decreased blood pressure, presumably through reduction of inflammation, oxidation and coagulation due to omega-3 polyunsaturates.

In addition, fish provides a source of mineral salts such as phosphorus, calcium, iodine and iron.

BENEFITS OF INSURED FATS, such as OLIVE OIL

The benefits of extra virgin olive oil reside in smaller polar compounds, particularly simple and complex phenols such as hydroxytyrosol and oleuropein, both of which are powerful antioxidants, free radical scavengers and enzymatic modulators. Studies in subjects, following a diet containing EVO oil, showed a decrease in oxidative stress markers, an improvement in endothelial function, and a reduction in systemic inflammation.

BENEFITS OF FRUIT AND VEGETABLES

As is well known, we must consume 5 servings of fruit and vegetables a day; but what are the benefits of these foods? Fruits and vegetables are rich in phytochemicals that can lower blood pressure, reduce body mass index (BMI), increase antioxidant capacity, and provide all the vitamins we need on a daily basis.

Tomatoes, for example, are rich in antioxidants, such as lycopene, which is able to protect against prostate cancer.

BENEFITS OF FIBER INTEGRAL RICH CEREALS

Wheat, oats, and barley reduce the morbidity and mortality of cardiovascular diseases by reducing lipids and providing a good part of the daily fiber requirement (25-30 gr). In addition, studies have shown that subjects taking whole-grain carbohydrates had significant improvements in C-reactive protein levels, cholesterol, lipids and blood pressure.

BENEFITS OF DRIED FRUIT AND LEGUMES

In addition to helping to lose weight, increasing the consumption of dried fruits such as peanuts, nuts and almonds, reduces LDL cholesterol and inflammation and oxidation mediators, improving vascular function and reducing blood pressure.

Likewise, legumes are a source of low-glycemic protein and fiber with similar properties. In particular, soybean consumption is recommended in the post-menopausal period, as it is a source of natural phytoestrogens that can reduce menopausal disorders (osteoporosis, cardiovascular disease and breast cancer).

CONCLUSION

In conclusion, the Mediterranean Diet seems to be the “best” diet, as it allows to reduce the risk of many chronic diseases and, in particular, cardiovascular disease. The components of the diet as a whole, in fact, appear to:

  • reduce blood pressure, lipids, endothelial dysfunction, glucose, BMI and the circumference of life;
  • increase nitric oxide bioavailability (NO), antioxidant properties and anti-inflammatory effects.

 

INDICATIVE EXAMPLE OF MEDITERRANEAN DIET, 2400 KILOCALORIES

Breakfast (350 kcal):

  • 250 ml partially skimmed milk with non-sugary coffee;
  • 50 gr of bread with 20 gr of light jam.

Merest (120 kcal), twice a day:

  • 30 grams of integral crackers;

or

  • 1 fat-free yogurt with 10 gr of cornflakes or nuts.

Lunch (950 kcal):

  • 80 gr of pasta with ragu;
  • 200 gr of salad, tomatoes, carrots and other seasonal vegetables;
  • 150 gr of fry in pan (zucchini, aubergines, peppers, tomatoes) or 100 gr of legumes (peas, chickpeas, beans);
  • 1 apple or 1 pear.

Dinner (800 kcal):

  • 150 gr of vegetables minestrone;
  • 100 gr of white meat (chicken or turkey) or fish (cod, mackerel or salmon), grilled;
  • 150 gr potatoes or 60 gr whole bread;
  • 1 orange or 3 tangerines.

All seasoned with 1-2 tablespoons of EVO oil, little salt and pepper at discretion.

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